A lapos has elérése sokak számára fontos cél, amely nemcsak esztétikai szempontból lényeges, hanem az általános egészség és a testtartás javítása érdekében is. A megfelelő étrend mellett a célzott gyakorlatok is kulcsszerepet játszanak ebben a folyamatban.
A leghatékonyabb gyakorlatok a lapos hasért
- Plank (deszka): Ez a gyakorlat erősíti a hasizmokat, a hátat és a vállakat. Helyezkedjünk el fekvőtámasz pozícióban, alkarunkkal támaszkodva a talajra, testünket tartsuk egyenes vonalban, és maradjunk ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.
- Kerékpár (rowerek): Feküdjünk a hátunkra, emeljük fel a lábainkat, és végezzünk kerékpározó mozdulatokat a levegőben. Ez a gyakorlat különösen hatékony a ferde hasizmok erősítésében.
- Lábemelés fekvésben (unoszenie nóg do góry leżąc): Feküdjünk a hátunkra, karjainkat helyezzük a testünk mellé. Emeljük fel egyenes lábainkat 90 fokos szögig, majd lassan engedjük vissza őket a talajra anélkül, hogy letennénk.
- Oldalsó plank csípőemeléssel (deska bokiem): Helyezkedjünk el oldalsó plank pozícióban, majd lassan emeljük és engedjük vissza a csípőnket. Ez a gyakorlat erősíti a ferde hasizmokat és javítja a törzs stabilitását.
- Dead bug: Feküdjünk a hátunkra, emeljük fel a karjainkat és lábainkat. Nyújtsuk ki az ellentétes kart és lábat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük a másik oldalra.
A lapos has elérésének további tényezői
A rendszeres testmozgás mellett az egészséges táplálkozás és a megfelelő hidratáció is elengedhetetlen a lapos has eléréséhez. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, a túlzott cukorfogyasztást, és fogyasszunk rostban gazdag ételeket. Ezenkívül a kardio edzések, mint például a futás vagy az úszás, segítenek a zsírégetésben és a hasizmok definiálásában.
Tudományos kutatások a hasizomgyakorlatok hatékonyságáról
- The effect of abdominal exercise on abdominal fat – Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, 2011
- Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises – Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, Hreljac A, Moorman CT 3rd, 2010
