A kreatin egy népszerű étrend-kiegészítő, amelyet sportolók és fitneszrajongók használnak az izomtömeg növelésére és a teljesítmény javítására. A helyes adagolás azonban kulcsfontosságú a kívánt eredmények eléréséhez és a mellékhatások elkerüléséhez.
A kreatin szerepe és előnyei
A kreatin természetes módon is megtalálható az emberi szervezetben, elsősorban az izmokban, és fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Kiegészítő formájában történő alkalmazása növelheti az izomerőt, gyorsíthatja a regenerációt és támogathatja az izomtömeg növekedését.
Kreatin adagolási protokollok
A kreatin szedésének két fő megközelítése van: a feltöltési fázissal kezdődő módszer és a folyamatos, alacsony dózisú alkalmazás.
- Feltöltési fázis: Az első 5-7 napban napi 20 gramm kreatin bevitele ajánlott, négy 5 grammos adagra osztva. Ezt követően napi 3-5 grammos fenntartó adag alkalmazása javasolt.
- Folyamatos alacsony dózis: Napi 3-5 gramm kreatin szedése kezdettől fogva, feltöltési fázis nélkül.
Melyik módszert válasszuk?
A feltöltési fázis gyorsabb kreatin telítettséget eredményez az izmokban, míg a folyamatos alacsony dózisú módszer lassabb, de ugyanolyan hatékony hosszú távon. A választás az egyéni preferenciáktól és toleranciától függ.
A kreatin szedésének időzítése
A kreatin bevitelének időzítése kevésbé fontos, mint a rendszeres napi adagolás. Néhány tanulmány szerint az edzés utáni bevitel előnyösebb lehet, de a legfontosabb a napi adag következetes betartása.
Mellékhatások és óvintézkedések
A kreatin általában biztonságosnak tekinthető, de néhányan tapasztalhatnak gyomor-bélrendszeri panaszokat vagy vízvisszatartást. Fontos a megfelelő hidratáció fenntartása és az ajánlott adagok betartása a mellékhatások minimalizálása érdekében.
Tudományos kutatások a kreatin hatásairól
- Creatine supplementation and exercise performance: an update – R. B. Kreider, 2003
- The effect of creatine supplementation on performance during high-intensity intermittent exercise – M. H. Williams, 1998
